Comment traiter la fasciite plantaire en tant que coureur | Confort Orthopédiques

Comment traiter la fasciite plantaire en tant que coureur

Comment traiter la fasciite plantaire en tant que coureur

​Dans l'édition précédente de cette série, nous avons introduit le concept de blessures de surutilisation. Nous avons discuté de ce qu'est la fasciite plantaire et de la façon de reconnaître la maladie en fonction de ses signes et symptômes.

Mais que faire si vous avez déjà une blessure de surutilisation ?
Que diable faites-vous maintenant ?

Heureusement pour vous, nous avons la réponse à votre problème. Dans cet article, nous aborderons les sujets suivants :

​Maintenant, avant de commencer, je pense qu'un bref récapitulatif de la fasciite plantaire (FP) est nécessaire.
La fasciite plantaire est une blessure inflammatoire de surutilisation qui se caractérise par l'épaississement du fascia situé sur la voûte plantaire de votre pied. Les symptômes de la fasciite plantaire comprennent une sensibilité, une douleur aiguë ou lancinante et un gonflement autour de la base du pied.

La Fasciite plantaire peut être causée par quelques facteurs de risque différents tels que le surpoids, des chaussures inappropriées et un surentraînement. 

1. Comment tester la fasciite plantaire

Même si la fasciite plantaire est techniquement une condition orthopédique, il n'existe pas de méthode éprouvée à 100% pour la tester. Si vous pensez souffrir de fasciite plantaire, la meilleure option est de contacter votre médecin traitant ou votre médecin de famille. Il ou elle fera un examen physique et, dans certains cas, des analyses supplémentaires telles qu'une radiographie ou une IRM seraient nécessaires pour déterminer l'étendue de la maladie.

2. Comment traiter la fasciite plantaire

Lorsqu'il s'agit de traiter les blessures de surutilisation, le pronostic est généralement d'arrêter votre activité pendant un certain temps et de reprendre progressivement l'entraînement. Cependant, nous suggérons une approche plus structurée du traitement de la fasciite plantaire. Cette approche se compose de 3 phases :

La phase 1 consisterait à traiter les symptômes. Pour cette étape, le protocole RGCE  est généralement la voie à suivre, et nous vous recommandons de commencer cette méthode de traitement immédiatement après le début de votre blessure et jusqu'à une semaine après.

Entrons un peu plus dans le détail, RGCE est l'acronyme de :

  • REPOS - Le repos est d'une importance vitale, car toute activité portante peut aggraver considérablement votre état.
  • ​GLAÇON - Le glaçage ou cryothérapie est une méthode efficace pour réduire la douleur et l'inflammation. Cela peut augmenter considérablement la période de récupération. Une façon vraiment cool de le faire est de remplir une bouteille en plastique avec de l'eau et de la congeler. Une fois qu'il est congelé, utilisez-le comme un « rouleau en mousse congelé » pour vos pieds. Rouler la plante de vos pieds une fois par jour pendant 15 à 20 minutes. Cela fonctionne comme un charme.
  • COMPRESSION - La compression aide également à traiter la douleur et à réduire l'enflure, mais elle va encore plus loin et réduit les saignements internes dans les tissus mous environnants. Encore une fois, une autre méthode pour améliorer le processus de guérison et aider à accélérer la récupération.
  • ÉLÉVATION - C'est une étape absolument cruciale, mais elle est toujours négligée, car elle vous oblige à être un peu mal à l'aise. Élever votre pied immédiatement après que votre blessure se soit produite ou que vos symptômes se soient manifestés réduit le flux sanguin vers cette zone. Mais cela semble contre-intuitif ? Vous voyez que la réduction du flux sanguin vers votre zone blessée empêche une accumulation de fluides dans cette zone. L'accumulation de liquide augmente l'enflure et l'inconfort et vous ne le voulez pas ! Alors, prenez une pile d'oreillers et asseyez-vous et mettez votre pied (ou vos pieds vers le haut). Faites-nous confiance, ça aide !

3. Rééducation de la fasciite plantaire

Vous avez identifié que vous souffrez effectivement d'un cas aigu de fasciite plantaire. Vous avez fait la recherche et suivi les ordres de votre médecin et suivi un protocole RGCE complet. Cela fait quelques jours sans entraînement et vous ne présentez que peu ou pas de symptômes. 

Vous décidez d'aller courir rapidement dans le quartier. Je veux dire qu'est-ce que ça pourrait faire mal, non ?

Malheureusement, dans les 2 minutes qui suivent votre départ, vos symptômes commencent à s'intensifier et vous décidez de vous arrêter et de rentrer chez vous à pied. Retour à la case départ et tous vos efforts « diligents » pour traiter votre Fasciite plantaire n'ont servi à rien.

Ne soyez pas cette personne.

N'oubliez pas que la fasciite plantaire est comme n'importe quelle blessure, quelque chose est cassé et doit être réparé. Le protocole de traitement initial n'est qu'une étape du processus de guérison. Le protocole RGCE sert à vous soulager le plus rapidement possible. Mais ce n'est que la moitié de la bataille.

Afin de réhabiliter ou de « réparer » votre blessure, vous devrez suivre un protocole de retour au jeu ou dans ce cas un protocole de retour à la course. Il s'agit d'une série d'étapes visant à restaurer votre corps, ou dans ce cas, la fonction normale de votre pied.

Bon, la phase 1 (protocole RGCE ) est terminée et dépoussiérée.

À la phase 2, au cours de cette étape, vous vous concentrerez sur la mobilisation et le renforcement de votre fascia plantaire. Pour simplifier au mieux cela, vous vous concentrerez sur l'étirement et la réintroduction de la charge dans la zone touchée.

Faire une série d'étirements quotidiens des mollets et du soléaire est la méthode la meilleure et la plus efficace pour mobiliser le fascia plantaire.

Maintenant, en termes de renforcement, nous ne voulons pas dire aller au gymnase. Mais ce que nous recommandons, c'est de renforcer l'articulation touchée, qui est dans ce cas les articulations de la cheville et du pied. En faisant une série d'exercices des membres inférieurs, vous renforcerez une zone de votre corps qui manquait autrefois de stabilité et dans une certaine mesure de durabilité.

Les exercices d'étirement et de renforcement doivent être effectués au moins 3 fois par semaine pour garantir que votre fascia plantaire reçoive une stimulation adéquate afin de récupérer le plus rapidement possible.

Et enfin Phase 3 : retour à la course. Pendant cette phase, votre objectif est simple. Imitez le stress que vous ressentirez lorsque vous pratiquerez votre activité ou votre sport préféré. Vous allez donc essentiellement courir, mais avec un peu de torsion.

Au lieu d'enfiler vos baskets et de prendre la route pendant 25 minutes, vous allez plutôt introduire des séances de course contrôlées. Ainsi, par exemple, vous feriez une course de 5 à 10 minutes chaque jour pendant les 3 premiers jours. Le quatrième jour, vous feriez deux courses distinctes de 10 minutes par jour pendant 5 jours. Reposez-vous quelques jours, puis commencez par courir 10 à 15 minutes par jour pendant 3 jours. Et répétez. Vous avez eu l'idée.

Maintenant, il s'agit purement d'un exemple de mise en œuvre de la phase 3. Il existe de nombreuses façons de le faire, alors soyez créatif par tous les moyens. Tant que vous vous recyclez exactement de la même manière que vous le feriez pour la compétition, vous devriez être prêt à partir !

Conclusion

Pour conclure, lorsque vous essayez de traiter la fasciite plantaire, vous devez suivre 3 phases.
La phase 1 consiste à mettre en œuvre le protocole RGCE dès que possible.
La phase 2 se concentre sur la mobilisation et le renforcement de la zone touchée.
Et enfin, la phase 3 est votre étape de retour au jeu (course). Ici, vous utiliserez des périodes limitées et contrôlées d'activités similaires, comme méthode pour réintroduire progressivement votre corps dans l'activité à laquelle vous prévoyez de revenir.

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