Wie man Plantarfasziitis als Läufer behandelt
In der vorherigen Ausgabe dieser Serie haben wir das Konzept der Überlastungsverletzungen vorgestellt. Wir haben besprochen, was Plantarfasziitis ist und wie man die Erkrankung anhand ihrer Anzeichen und Symptome erkennt.
Aber was ist, wenn Sie bereits eine Überlastungsverletzung haben?
Was zum Teufel machst du jetzt?
Zum Glück haben wir die Antwort auf Ihr Problem. In diesem Artikel werden wir die folgenden Themen behandeln:
Bevor wir beginnen, halte ich einen kurzen Rückblick auf die Plantarfasziitis (PF) für notwendig.
Plantarfasziitis ist eine entzündliche Überlastungsverletzung, die durch eine Verdickung der Faszie am Fußgewölbe gekennzeichnet ist. Zu den Symptomen einer Plantarfasziitis gehören Druckempfindlichkeit, stechende oder stechende Schmerzen und Schwellungen an der Fußbasis.
Plantarfasziitis kann durch verschiedene Risikofaktoren wie Übergewicht, ungeeignete Schuhe und Übertraining.
1. So testen Sie auf Plantarfasziitis
Obwohl es sich bei der Plantarfasziitis technisch gesehen um eine orthopädische Erkrankung handelt, gibt es keine 100 % bewährte Methode, um sie zu testen. Wenn Sie glauben, an einer Plantarfasziitis zu leiden, wenden Sie sich am besten an Ihren Haus- oder Hausarzt. Er oder sie wird eine körperliche Untersuchung durchführen und in einigen Fällen sind zusätzliche Untersuchungen wie eine Röntgen- oder MRT-Untersuchung erforderlich, um das Ausmaß der Erkrankung festzustellen.
2. Wie man Plantarfasziitis behandelt
Wenn es um die Behandlung von Überlastungsverletzungen geht, besteht die Prognose in der Regel darin, dass Sie Ihre Aktivität für eine Weile unterbrechen und schrittweise zum Training zurückkehren. Wir empfehlen jedoch einen strukturierteren Ansatz zur Behandlung der Plantarfasziitis. Dieser Ansatz besteht aus 3 Phasen:
Phase 1 würde die Behandlung der Symptome beinhalten. Für diesen Schritt eignet sich im Allgemeinen das RGCE-Protokoll. Wir empfehlen, mit dieser Behandlungsmethode unmittelbar nach Beginn Ihrer Verletzung und bis zu einer Woche danach zu beginnen.
Gehen wir etwas genauer darauf ein, RGCE ist die Abkürzung für:
3. Rehabilitation bei Plantarfasziitis
Sie haben festgestellt, dass Sie tatsächlich an einer akuten Plantarfasziitis leiden. Sie haben die Recherche durchgeführt, die Anweisungen Ihres Arztes befolgt und ein vollständiges RGCE-Protokoll befolgt. Es sind ein paar Tage ohne Training vergangen und Sie haben kaum bis gar keine Symptome.
Sie beschließen, einen kurzen Spaziergang durch die Nachbarschaft zu machen. Ich meine, was könnte es schaden, oder?
Leider beginnen sich Ihre Symptome innerhalb von zwei Minuten nach dem Verlassen zu verstärken und Sie beschließen, anzuhalten und nach Hause zu gehen. Zurück zum Anfang und all Ihre „fleißigen“ Bemühungen zur Behandlung Ihrer Plantarfasziitis waren umsonst.
Sei nicht diese Person.
Denken Sie daran, dass bei einer Plantarfasziitis wie bei jeder Verletzung etwas kaputt ist und repariert werden muss. Das anfängliche Behandlungsprotokoll ist nur ein Schritt im Heilungsprozess. Das RGCE-Protokoll dient dazu, Sie schnellstmöglich zu entlasten. Aber das ist nur die halbe Miete.
Um Ihre Verletzung zu rehabilitieren oder zu „reparieren“, müssen Sie ein „Return to Play“-Protokoll oder in diesem Fall ein „Return to Running“-Protokoll befolgen. Dabei handelt es sich um eine Reihe von Schritten, die darauf abzielen, Ihren Körper bzw. in diesem Fall die normale Funktion Ihres Fußes wiederherzustellen.
Okay, Phase 1 (RGCE-Protokoll) ist abgeschlossen und entstaubt.
In Phase 2 konzentrieren Sie sich in dieser Phase auf die Mobilisierung und Stärkung Ihrer Plantarfaszie. Um dies so einfach wie möglich zu gestalten, konzentrieren Sie sich auf die Dehnung und erneute Belastung des betroffenen Bereichs.
Die beste und effektivste Methode zur Mobilisierung der Plantarfaszie ist die Durchführung einer Reihe täglicher Waden- und Soleus-Dehnungen.
Mit Kräftigung meinen wir nicht, ins Fitnessstudio zu gehen. Wir empfehlen jedoch, das betroffene Gelenk, in diesem Fall das Sprung- und Fußgelenk, zu stärken. Durch eine Reihe von Übungen für die unteren Extremitäten stärken Sie einen Bereich Ihres Körpers, dem es früher an Stabilität und teilweise an Haltbarkeit mangelte.
Dehn- und Kräftigungsübungen sollten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass Ihre Plantarfaszie ausreichend stimuliert wird, um sich so schnell wie möglich zu erholen.
Und schließlich Phase 3: Rückkehr zum Rennsport. In dieser Phase ist Ihr Ziel einfach. Imitieren Sie den Stress, den Sie verspüren, wenn Sie Ihrer Lieblingsbeschäftigung oder Ihrem Lieblingssport nachgehen. Sie werden also im Grunde genommen rennen, aber mit ein wenig Drehung.
Anstatt deine Turnschuhe anzuziehen und 25 Minuten lang loszufahren, führst du stattdessen kontrollierte Laufeinheiten ein. So würden Sie beispielsweise in den ersten drei Tagen jeden Tag einen 5- bis 10-minütigen Lauf absolvieren. Am vierten Tag würden Sie 5 Tage lang zwei separate 10-Minuten-Läufe pro Tag absolvieren. Ruhen Sie sich ein paar Tage aus und beginnen Sie dann damit, drei Tage lang täglich 10 bis 15 Minuten zu laufen. Und wiederholen. Du hast die Idee.
Dies ist lediglich ein Beispiel für die Umsetzung von Phase 3. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, also seien Sie auf jeden Fall kreativ. Solange Sie genau so umschulen, wie Sie es für den Wettkampf tun würden, kann es losgehen!
Abschluss
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie bei der Behandlung einer Plantarfasziitis drei Phasen befolgen müssen.
Phase 1 besteht darin, das RGCE-Protokoll so schnell wie möglich zu implementieren.
Phase 2 konzentriert sich auf die Mobilisierung und Stärkung des betroffenen Gebiets.
Und schließlich ist Phase 3 Ihre Rückkehr zur Spiel-(Lauf-)Bühne. Hier nutzen Sie begrenzte, kontrollierte Zeiträume ähnlicher Aktivitäten als Methode, um Ihren Körper schrittweise wieder an die Aktivität heranzuführen, zu der Sie zurückkehren möchten.
